【徒競走でアウトコースでも勝てる！】速く走るための5つのコツと練習法

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アウトコースでも速く走るには？

コーナーをうまく走る基本姿勢

徒競走でアウトコースになると、カーブを大回りしなければならず、インコースよりも距離が長くなってしまいます。そのため、コーナーをスムーズに走ることがとても重要です。まず意識するべきなのは 「身体を適度に傾けること」 です。

カーブを走るときに、体がまっすぐのままだと遠心力で外に流されやすくなります。これを防ぐために、 カーブの内側（左回りなら左）に少し身体を倒す ようにしましょう。ただし、倒しすぎるとバランスを崩してしまうので、無理のない範囲で調整することが大切です。

また、足の運びもポイントです。アウトコースでは 外側の足（左回りなら右足）を強く蹴る ことでスピードを維持できます。さらに、 コーナーの途中で減速しないこと も重要です。スピードを維持しながらカーブを走る練習をして、アウトコースでも不利にならない走り方を身につけましょう。

身体の傾け方とバランスの取り方

アウトコースを速く走るには、カーブの攻略が鍵となります。そのためには 身体の傾け方とバランスの取り方 が重要になります。

まず、 カーブでは内側に少し傾ける ことで遠心力の影響を受けにくくなります。ただし、頭や上半身だけを傾けるとバランスを崩してしまうので、 体全体を傾けるようにする のがポイントです。

また、 腕の振り方 も大切です。コーナーでは 腕をコンパクトに振ることで、体のブレを防ぐ ことができます。腕を大きく振ると、バランスが崩れやすくなるので注意しましょう。

さらに、 足の着地位置を意識する ことも重要です。カーブでは、普段より 少し内側に着地する ようにすると、スムーズに曲がることができます。これは 「リーンイン走法」 と呼ばれ、陸上競技でも使われるテクニックです。アウトコースでもこの走法を取り入れることで、コーナーをスピーディーに走ることができます。

インコースとの差を埋めるスタートダッシュ

アウトコースの最大のデメリットは、 インコースよりも走る距離が長い ことです。その差を埋めるためには、 スタートダッシュがとても重要 になります。

スタートのコツとして、 できるだけ低い姿勢からスタートする ことを意識しましょう。頭が上がると空気抵抗が増えてしまい、スムーズに加速できなくなります。

また、 最初の5歩を意識的に強く蹴る ことも大切です。最初の加速が遅れると、その後の走り全体に影響してしまうので、 爆発的なダッシュ力を鍛えること が重要です。

スタートダッシュの練習方法としては、 短距離のダッシュトレーニング を取り入れるのがおすすめです。たとえば、 10mダッシュを繰り返す練習 をすることで、瞬発力を鍛えることができます。

コーナー出口で加速する走り方

アウトコースでは、 コーナー出口でどれだけ加速できるか が勝敗を左右します。カーブを走り終えた瞬間に、 スムーズにスピードを上げること が重要です。

そのためには、 コーナーの最後で少しだけ大きく蹴り出す ようにしましょう。これにより、直線に入った瞬間に加速しやすくなります。また、 視線を前方に向ける こともポイントです。下を向いて走ると、スピードが出にくくなるので、 ゴールを意識して視線をまっすぐ前に向ける ようにしましょう。

さらに、 コーナーを抜けるタイミングで腕振りを大きくする のも効果的です。腕を大きく振ることで、自然と足の回転も速くなり、一気に加速できます。

直線で一気にスピードを上げるコツ

コーナーを抜けた後は、 最後の直線で全力を出し切る ことが大切です。ここで加速できるかどうかが、勝敗を決めるポイントになります。

まず意識すべきなのは、 リラックスして走ること です。ゴールが近づくと、どうしても力んでしまいがちですが、 力みすぎるとスピードが落ちてしまう ので注意しましょう。

また、 地面をしっかり蹴る意識を持つ ことも重要です。特に、 膝をしっかり前に出す ように意識すると、ストライド（歩幅）が広がり、より速く走ることができます。

最後に、 ゴールラインを駆け抜ける意識を持つ ことも忘れずに。多くの人がゴール直前でスピードを落としてしまいますが、 ゴールの1m先まで走るつもりで最後まで全力を出し切る ことが大切です。

アウトコースの不利を克服する練習法

コーナーをスムーズに走るためのドリル

アウトコースを走るときに最も重要なのは、 コーナーをいかにスムーズに走るか です。そのための効果的な練習として、 コーナードリル を取り入れるとよいでしょう。

コーナードリルとは、 実際のカーブを想定して走る練習 のことです。例えば、400mトラックのカーブ部分を何度も走ることで、 体の傾け方や足の運びを自然に身につける ことができます。

コーナードリルのやり方

1. トラックや広場に円を描くようにコーンを置く
2. カーブを内側に少し傾けながら走る
3. 遠心力に逆らわず、スムーズに足を運ぶ
4. コーナー出口でしっかり加速する

この練習を繰り返すことで、 カーブの感覚をつかみ、減速せずに走ることができる ようになります。特に、 遠心力に負けずにスピードを維持すること を意識しましょう。

足の回転を速くするトレーニング

アウトコースでは、距離が長い分、 足の回転数を上げること でスピードのロスを最小限に抑えることができます。そのためには、 ピッチ（足の回転速度）を上げるトレーニング が効果的です。

おすすめのトレーニング

• もも上げダッシュ
  • 20mの距離を 高く素早くももを上げながら 走る
  • これにより、 足の回転が速くなり、スムーズに加速できる
• 短距離ダッシュ（30m×5本）
  • 短い距離を 全力で走る ことで瞬発力を鍛える
  • 足の回転を速くし、スピードアップにつなげる
• ラダードリル
  • 梯子状の器具（ラダー）を使って 素早く足を動かす 練習
  • ステップの速さを上げることで、 ピッチを強化 できる

これらのトレーニングを続けることで、アウトコースでも 速い足の回転でインコースとの差を縮める ことができます。

スタートを強化する練習メニュー

アウトコースでは スタートダッシュが勝敗を分ける ため、 スタートの瞬発力を鍛えるトレーニング を取り入れることが重要です。

スタート強化のための練習

1. リアクションダッシュ
   • 「よーい、ドン！」の合図で 瞬時にスタートする練習
   • 反応速度を鍛え、スムーズなダッシュにつなげる
2. 坂道ダッシュ
   • 軽い坂道を 全力で駆け上がるトレーニング
   • 太ももとふくらはぎの筋力を強化し、 スタート時の爆発力を高める
3. プライオメトリクストレーニング（ジャンプ系トレーニング）
   • ボックスジャンプやスクワットジャンプを取り入れる
   • 脚力と瞬発力を同時に鍛える

これらのトレーニングを繰り返すことで、スタートダッシュが改善され、 アウトコースの不利を最小限に抑えることが可能 になります。

体幹を鍛えてバランスを取る方法

コーナーを速く走るためには、 体幹（お腹や背中の筋肉）を鍛えること も大切です。体幹が弱いと、 コーナーでバランスを崩しやすくなり、減速してしまう 可能性があります。

おすすめの体幹トレーニング

• プランク（30秒×3セット）
  • 腕立て伏せの姿勢をキープすることで 体幹を強化
  • 背中やお腹の筋肉を鍛え、走るときの安定感をアップ
• サイドプランク（左右30秒×3セット）
  • 横向きで体を支えることで コーナーでのバランス力を向上
• レッグレイズ（15回×3セット）
  • 仰向けになり、足を上下させるトレーニング
  • 下腹部の筋力を鍛え、 走るときの姿勢を安定させる

体幹がしっかりしていると、 スムーズにコーナーを曲がることができ、減速を防ぐ ことができます。

実践的なコーナー走法を身につける練習

トレーニングの最後には、 実際のレースを想定した練習 を取り入れましょう。これは、 実践で使えるスキルを磨くための重要なステップ です。

実践練習のポイント

1. 本番と同じ条件で走る
   • 実際のコースを使い、 アウトコースでの走りをシミュレーション
2. タイムを測定する
   • 目標タイムを設定し、 どのくらいのペースで走るべきかを把握
3. インコースの選手と一緒に走る
   • 競争相手がいると、本番さながらの練習ができる

このように 本番を意識した練習 を繰り返すことで、 アウトコースの走りに慣れ、実際のレースでも速く走ることができる ようになります。

アウトコースの不利を克服するためには、 コーナーの走り方・足の回転・スタートダッシュ・体幹の強化・実践練習 という5つの要素が重要になります。これらをしっかり練習することで、 アウトコースでも勝てる走り方 を身につけましょう！

コーナーでスピードを落とさない走り方

体重移動の意識でスムーズに曲がる

アウトコースを走るときに 一番の課題 になるのが、コーナーでのスピードの低下です。直線のように真っすぐ走るわけにはいかないため、 スムーズにカーブを曲がる技術 が求められます。そのために必要なのが、 体重移動の意識 です。

カーブを曲がる際には、 遠心力で外側に引っ張られる ので、それに逆らわず 少し内側（左回りなら左側）に体重をかける ことで、スムーズに走れます。このとき、 頭だけを傾けるのではなく、体全体を少し内側に傾ける ことが大切です。

また、 足の接地位置 も意識しましょう。カーブでは 足をやや内側に着地させる ことで、遠心力に負けずにスムーズに進むことができます。これは 「リーンイン走法」 と呼ばれ、プロの陸上選手も実践しているテクニックです。

練習方法

• カーブをゆっくり走りながら体重移動を意識する
• 左右に体を傾ける動作を繰り返し、バランス感覚を養う
• 100mトラックのコーナー部分を何度も反復練習する

このように、 カーブでの体重移動を意識して練習する ことで、スピードを落とさずに曲がることができるようになります。

腕振りを意識してブレをなくす

コーナーをスムーズに走るためには、 腕の振り方 も重要なポイントになります。カーブでは体が内側に傾くため、 バランスを取るための腕の動かし方 が変わってきます。

まず、 腕はコンパクトに振る ことを意識しましょう。カーブで大きく腕を振ると、体がブレてスピードが落ちてしまいます。そのため、 いつもより少し小さめの腕振りで、スムーズに進む ことを心がけます。

次に、 腕の振る方向にも注意 しましょう。カーブでは、 腕を斜めに振らず、前後にまっすぐ振る ことが大切です。斜めに振ると、体が左右にぶれてしまい、遠心力で外側に流れやすくなります。

腕振りのトレーニング方法

• 鏡の前で腕振りの動きをチェックする
• 腕振りだけで走る練習をする（足を動かさず、腕だけを振る）
• 実際にコーナーを走りながら、腕振りの動きを意識する

このように 腕振りをコンパクトに、かつ前後にまっすぐ振る ことを意識することで、 カーブでの体のブレを防ぎ、スムーズな走りを実現 できます。

目線を先に向けてスムーズに走る

意外に見落としがちですが、 カーブを速く走るためには「目線」も重要 です。目線の位置によって、体の動きやバランスが大きく変わるからです。

多くの人は、カーブを走るときに 足元やすぐ近くの地面を見てしまいがち ですが、これはスムーズな走りの妨げになります。目線が下がると 体が前かがみになり、スピードが落ちやすくなる からです。

理想的なのは、 カーブの出口（次の直線）を見ながら走ること です。こうすることで、自然と体がその方向に向き、スムーズに曲がることができます。

目線を意識する練習方法

• カーブを走るときに、意識的に先を見るようにする
• トレーニング中に「目線を先へ！」と声に出して意識する
• 仲間と一緒に練習し、お互いに目線のチェックをする

目線を先に向けるだけで、 カーブでの動きがスムーズになり、減速を防ぐことができる ので、ぜひ実践してみてください。

外足を強く蹴ることで加速する

カーブでスピードを落とさずに走るためには、 外側の足（左回りなら右足）を強く蹴る ことがポイントになります。

カーブでは、遠心力によって外側に流されやすくなります。そのため、 外側の足で地面をしっかり蹴ることで、内側に踏み込む力を作る ことが大切です。これにより、スピードを落とさずにカーブを抜けることができます。

また、 蹴り出すときの角度 も意識しましょう。普通の直線では後方に蹴り出しますが、カーブでは やや内側に蹴り出す ようにすると、スムーズに進むことができます。

練習方法

• 片足で地面を蹴るトレーニングを行う（左右10回×3セット）
• 実際にカーブを走りながら、外側の足を強く蹴ることを意識する
• 動画を撮影し、蹴り出しの角度を確認する

このように 外側の足を意識して蹴る ことで、カーブでのスピードを落とさず、スムーズに走ることができます。

無駄な動きをなくし、最短距離で走る

アウトコースで速く走るためには、 できるだけ最短距離を走ること が重要です。カーブを大回りすると、余計な距離を走ることになり、スピードが落ちてしまいます。

最短距離で走るためには、 コーナーの「イン側ギリギリ」を走る ことを意識しましょう。アウトコースでも、できるだけ コースの内側（左回りなら左側）に沿って走る ことで、無駄な距離を減らすことができます。

練習方法

• 実際のコースで「インを攻める走り方」を練習する
• カーブのライン取りを意識しながら走る
• 動画を撮影し、どれくらい無駄な動きがあるか確認する

このように、 コーナーでのライン取りを意識するだけで、より効率的にスピードを維持できる ようになります。

カーブでスピードを落とさないためには、 体重移動・腕振り・目線・外足の蹴り・最短距離での走り という5つのポイントを意識することが大切です。これらを練習することで、 アウトコースでもスムーズに走ることができるようになります！

直線でライバルに差をつける方法

腕の振り方でスピードアップする

直線では 腕の振りがスピードに大きく影響 します。腕を正しく振ることで 足の回転を速くし、スピードを維持 できるからです。

まず意識すべきなのは、 腕をしっかり後ろまで振ること です。多くの人は前にばかり意識が向きがちですが、 腕を後ろまで引くことで反動を生み、足がより強く前に出る ようになります。

また、 肘の角度 も重要です。肘を90度に保ち、 振りをコンパクトにする ことで、より効率的に走ることができます。

腕振りのポイント

• 肘は90度をキープし、無駄な動きをなくす
• 腕を後ろまでしっかり引くことで、足の回転を速める
• 肩の力を抜いてリラックスしながら振る

この腕振りを意識するだけで、 直線での加速力が大きく変わる ので、ぜひ試してみてください！

ゴール前でバテないための走り方

直線でライバルに差をつけるためには、 ゴールまでスピードを維持すること が大切です。しかし、多くの人がゴール直前でバテてしまい、 ラスト10mで失速する ことがよくあります。

これを防ぐためには、 力を入れすぎずに走ること がポイントです。特に、 肩や腕に力が入りすぎると、全身が硬くなりスピードが落ちる ので注意しましょう。

ゴール前でバテないコツ

• レースの序盤で無理に飛ばしすぎない
• 呼吸を安定させて、リラックスした状態で走る
• 腕振りと足の回転を意識して、フォームを崩さない

また、 ゴールラインを駆け抜けるイメージを持つ ことも重要です。多くの人がゴール直前で気を抜いてしまい、スピードが落ちてしまうので、 ゴールの2m先まで全力で走るつもりで駆け抜ける ようにしましょう。

地面をしっかり蹴る意識を持つ

速く走るためには、 地面をしっかり蹴ること が重要です。ただ足を動かすだけではなく、 地面を力強く押して、その反発力で前に進む という意識を持ちましょう。

特に直線では、 足の裏全体を使って地面を押すこと を意識すると、より強く蹴ることができます。つま先だけで走ると、力が分散してしまい、スピードが出にくくなるので注意しましょう。

地面を蹴るコツ

• 足の裏全体を使って地面を押す
• 蹴った勢いを前に伝え、次の一歩を素早く出す
• 膝をしっかり上げて、大きなストライド（歩幅）で走る

この「地面を蹴る意識」を持つだけで、 走りのパワーが大きく変わる ので、ぜひ試してみてください！

足の回転数を上げて一気に加速

直線で一気にスピードを上げるためには、 足の回転数（ピッチ）を速くする ことが必要です。

足の回転が遅いと、 どれだけ力強く蹴ってもスピードが上がらない ため、 できるだけ速く足を動かす ことを意識しましょう。

足の回転を上げるトレーニング

• もも上げダッシュ（20m×3セット）
  • できるだけ素早くももを上げながらダッシュする
• ラダードリル（30秒×3セット）
  • 素早くステップを踏み、足の回転スピードを鍛える
• 短距離ダッシュ（30m×5本）
  • 短い距離を全力で走ることで、瞬発力を強化

このようなトレーニングを続けることで、 足の回転スピードが速くなり、直線で一気に加速できる ようになります。

最後まで粘れるスタミナをつけるトレーニング

直線でライバルに勝つためには、 最後までスピードを維持できるスタミナ も必要です。スピードがあっても、 最後にバテてしまっては勝つことはできません。

スタミナをつけるためには、 短距離と長距離の両方の練習をバランスよく取り入れる ことが大切です。

スタミナ強化のトレーニング

• 100m×5本のインターバル走
  • 100mを全力で走ったら、ゆっくりジョグを挟み、また100m全力で走る
• 坂道ダッシュ（20m×5本）
  • 坂を全力で駆け上がることで、持久力と脚力を同時に鍛える
• 腹筋・背筋トレーニング（30回×3セット）
  • 体幹を強化し、バテにくい体を作る

このようなスタミナ強化の練習を続けることで、 ゴールまでしっかりスピードを維持し、最後の直線で勝負できる体力がつく ようになります。

直線でライバルに差をつけるためには、 腕振り・力みを抑える・地面の蹴り方・足の回転・スタミナ強化 という5つのポイントを意識することが重要です。これらをしっかり練習することで、 アウトコースでも直線で逆転できる走りが可能 になります！

試合前にできるアウトコース対策

ウォーミングアップで体を軽くする

徒競走で最高のパフォーマンスを発揮するためには、 適切なウォーミングアップ が必要です。特にアウトコースは カーブの攻略が鍵 になるため、カーブをスムーズに走るためのウォームアップを意識することが大切です。

ウォーミングアップの流れ

1. ジョギング（5分間）
   • 体を温め、筋肉を柔らかくする
2. 動的ストレッチ（10分間）
   • アキレス腱や太もも、股関節をほぐす
   • カーブで使う筋肉を意識してストレッチする
3. もも上げ・スキップ（3分間）
   • 足の回転を速くするための準備運動
4. スタートダッシュの確認（3～5本）
   • 実際のコースでスタートの感覚をつかむ
5. コーナーのイメージトレーニング（3回）
   • 軽くカーブを走り、スムーズな走り方を確認

ウォーミングアップで 体を軽くし、動きをスムーズにする ことで、試合本番で最高の走りができるようになります。

実際にコースを走って感覚をつかむ

アウトコースを速く走るためには、 事前にコースの感覚をつかんでおくこと が大切です。特にカーブ部分の攻略が重要なので、 本番のコースを実際に走り、感覚を確認する ことをおすすめします。

コース確認のポイント

• カーブの入り方と出口の位置を意識する
• どのくらい体を傾ければスムーズに曲がれるか確認する
• 直線のどこで加速すればいいか決める

実際にコースを走ることで、 本番で慌てずにスムーズに走ることができる ようになります。

コーナーの攻略ポイントをイメージする

試合前に コーナーの攻略ポイントをイメージトレーニング することで、本番の走りがスムーズになります。イメージトレーニングを行うと、 脳が実際に走っているのと同じような働きをするため、体の動きがスムーズになる というメリットがあります。

イメージするポイント

1. スタートからのダッシュ → しっかり加速する
2. カーブへの入り方 → 体を少し傾け、腕をコンパクトに振る
3. カーブ中の走り方 → 外足を強く蹴り、スピードを落とさない
4. カーブ出口での加速 → 直線に入る瞬間に一気に加速する
5. ゴールまでのスプリント → 腕をしっかり振り、最後まで走り抜ける

このイメージを 頭の中で繰り返す ことで、本番でも スムーズに動けるようになる ので、ぜひ試してみてください。

ラストスパートのタイミングを決めておく

アウトコースでは、 カーブを抜けた直線が勝負ポイント になります。そのため、 どこでラストスパートをかけるか を事前に決めておくことが重要です。

ラストスパートのタイミングを決める方法

1. カーブの出口を確認する → 直線に入った瞬間に加速できるようにする
2. ゴールまでの距離を把握する → どの地点で全力を出すか決める
3. 体力の残し方を考える → 最後までスピードを維持できるように調整する

ラストスパートのタイミングを決めておくことで、 無駄なエネルギーを使わずに最後の直線で最大のスピードを発揮 できるようになります。

メンタルを整えて自信を持つ

最後に、 試合前のメンタル調整 も非常に重要です。どれだけ速く走れる実力があっても、 不安や緊張で動きが硬くなってしまう と、本来の力を発揮できなくなります。

試合前のメンタル調整法

• 深呼吸をしてリラックスする
  • ゆっくり息を吸って吐くことで、緊張を和らげる
• 「自分は速い！」とポジティブに考える
  • 自信を持つことで、自然と体が軽くなる
• 試合の流れを頭の中でイメージする
  • スムーズに走る自分を想像することで、実際にスムーズに動ける

メンタルを整えて 「自分ならできる！」と信じる ことで、試合本番で最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。

試合前にできるアウトコース対策として、 ウォーミングアップ・コースの確認・イメージトレーニング・ラストスパートの準備・メンタル調整 の5つのポイントを意識することが重要です。これらを実践することで、 アウトコースでも自信を持って走ることができ、最高の結果を出すことが可能 になります！

まとめ

アウトコースで勝つためには、次の5つのポイントが重要です。

1. コーナーをうまく走る基本姿勢を身につける

   • 体を傾けてスムーズに曲がる
   • 遠心力に負けない走り方を意識する

2. アウトコースの不利を克服する練習法を取り入れる

   • コーナーの練習を繰り返す
   • 足の回転を速くするトレーニングを行う

3. コーナーでスピードを落とさない走り方を意識する

   • 体重移動を意識してバランスを取る
   • 腕振りや目線を意識してブレをなくす

4. 直線でライバルに差をつける走り方を習得する

   • ゴール前でバテないように走る
   • 地面をしっかり蹴り、足の回転を上げる

5. 試合前にできるアウトコース対策を行う

   • ウォーミングアップで体を軽くする
   • 事前にコースの感覚をつかむ

これらのポイントを意識して練習すれば、 アウトコースでも速く走ることができ、ライバルに勝つことができるようになります！